Psychologie du côlon irritable: exercices de relaxation

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Si vous avez un côlon irritable, vous aurez lu qu’il existe une relation entre les symptômes et l’état d’anxiété chez les patients du côlon irritable . La réalité est que la cause du côlon irritable n’est pas psychologique, c’est-à-dire qu’il ne s’agit pas directement de traits de personnalité. Les études les plus récentes décrivent l’intestin irritable comme une pathologie chronique dont l’origine se trouve dans différents dysfonctionnements du système digestif.

Ce que nous savons de la médecine, c’est que, bien que l’état émotionnel n’en soit pas la cause, il est un déclencheur clair des symptômes . C’est là que la relaxation peut vous aider à réduire le nombre d’attaques intestinales irritables.

Relaxation progressive

Cette technique a montré son utilité dans l’IBS dans diverses études de cas (Whitehead, 1985). Blanchard, Greene et Scahrff (1993) dans une étude contrôlée ont vérifié l’efficacité dans la réduction des symptômes de relaxation musculaire progressive pratiquée quotidiennement pendant dix semaines .

De plus, le bilan positif que les patients font de cette formation en a fait une intervention comportementale dans l’IBS (Irritable Bowel Syndrome) .

Une étude a récemment été publiée dans la revue scientifique «  Plos One  », menée par des chercheurs du Benson-Henry Institute du Massachusetts General Hospital (MGH) et du Beth Israel Deaconess Medical Center dans laquelle ils ont constaté que la participation à un programme de neuf semaines programme de formation qui comprend la relaxation a eu un impact significatif sur les symptômes cliniques du SCI.

Effets de la relaxation et IBS

Parfois, vous vous retrouvez sous tension mais vous n’en avez pas conscience ni de sa sévérité, donc si vous pratiquez la relaxation musculaire progressive (PMR) vous apprendrez à identifier ces moments de tension et à contrer automatiquement leur impact.

Il a été montré comment les effets de la relaxation ont un effet bénéfique sur le système digestif : augmentation du flux sanguin dans le système gastro-intestinal, diminution de la sensibilité viscérale, tout en régulant la motilité et la sécrétion intestinales et les réponses réflexes de l’adaptation de l’estomac.

Comment se préparer à pratiquer la relaxation

Cela vous aidera beaucoup à vous entraîner dans une pièce calme, dans l’obscurité, à porter des vêtements confortables et à retirer tout objet qui pourrait vous priver de votre liberté de mouvement (chaussures, lunettes, etc.) Essayez de choisir un moment de la journée où vous vous assurez de ne pas recevoir d’interruptions .

La postura idónea para iniciar el entrenamiento es la siguiente: siéntate cómodamente en un sillón que te permita apoyar la cabeza, con toda la espalda descansando sobre el respaldo. Tus pies que reposen sobre el suelo sin hacer esfuerzo. Tus brazos pueden estar apoyados sobre los muslos con las palmas de la mano hacia abajo o sobre el reposabrazos.

Dedica a cada sesión un tiempo aproximado de 15 a 20 minutos, cada día.

En qué consiste

Los ejercicios van a consistir en que alternas tensión y relajación, para que así reconozcas las partes de tu cuerpo que están en tensión.

Lorsque vous maintenez la tension pendant environ 5 secondes , vous concentrez votre attention sur le groupe musculaire que vous contractez, en remarquant à quel point les muscles sont tendus et durs. Ensuite, vous devriez très bien détendre ces muscles pendant 15 à 20 secondes , en concentrant votre attention sur ce groupe musculaire qui se détend, en comparant la différence: avant la tension, maintenant la relaxation. Profitez des agréables sensations de relaxation profonde et complète de ces muscles.

Une fois que vous aurez entraîné les 7 exercices , vous finirez par profiter de plusieurs minutes de relaxation complète et de comptage à rebours: cinq , je bouge mes jambes; quatre , je bouge mes bras; trois , je déplace le coffre; deux , je secoue la tête; un , j’ouvre les yeux; zéro!

Répétez une fois par jour pendant au moins deux semaines , puis espacés selon vos besoins. Avant d’entrer dans les détails, jetez aussi un œil à ces poses de relaxation!

Posture de relaxation

Nous commençons les exercices

Exercices des membres supérieurs, de la tête et du cou

  1. Vous dirigerez votre attention sur vos bras

Vous allez serrer le poing de votre main dominante et plier votre bras au niveau du coude, en tendant les muscles de vos biceps. Faites l’exercice en essayant de ressentir la tension: pas seulement dans la main, mais dans tout le bras.

Maintenez la tension pendant 5 secondes .

Élevez et baissez votre attention de la main à l’épaule.

Remarquez à quel point c’est fort.

Identifiez la tension dans les muscles des bras.

Et relâchez lentement et laissez le bras et la main se détendre ( 15 secondes ).

Bien détendu cette main, que vous ne faites rien pour la tenir, aussi le bras.

Très bien, vous faites le même exercice avec l’ autre main . Effectuez l’exercice.

  1. Vous dirigerez votre attention sur votre visage

Il fronce les sourcils, resserre les paupières, plisse le nez.

Tendez votre mâchoire en serrant les dents et appuyez votre langue contre le toit de votre bouche.

Maintenez la tension pendant 5 secondes .

Maintenez cette position, sentant la tension.

Très bien, très lentement vous relâchez et vous ressentez la relaxation que vous ressentez ( 15 secondes ).

  1. Vous allez maintenant incliner votre tête vers l’avant en posant votre menton sur votre poitrine et vous allez hausser les épaules (5 secondes).

Maintenant, détendez-vous pendant 15 secondes .

Exercices du tronc

  1. Maintenant, vous allez tendre le milieu et le bas du dos, vous allez essayer de cambrer le dos en rejetant vos épaules en arrière

Vous ressentez la tension ( 5 secondes ).

Et puis vous relâchez la tension, produisant un relâchement agréable et relaxant ( 15 secondes ).

  1. Vous allez maintenant resserrer les muscles de l’abdomen comme si vous vouliez faire un push-up abdominal.

Vous ressentez la tension dans tout votre abdomen ( 5 secondes ).

Et vous relâchez la tension.

Les muscles sont doux …

Vous vous concentrez sur la relaxation et les sensations agréables qui se produisent ( 15 secondes ).

Exercices des membres inférieurs

  1. Vous allez maintenant tendre la jambe dominante, en appuyant la cuisse contre la chaise, vous allez plier les orteils vers l’intérieur et vous allez appuyer sur le talon avec force ( 5 secondes )

Vous ressentez la tension.

Et vous relâchez la tension… le pied se détend; le mollet et la cuisse aussi.

Nous concentrons notre attention sur tous les muscles qui ont relâché notre attention ( 15 secondes )

  1. Très bien, vous faites le même exercice avec l’autre jambe. Effectuez l’exercice.
Exercices de relaxation pour le côlon irritable

Vous percevez maintenant le degré de relaxation que vous ressentez dans tout votre corps, le soulagement de ne pas ressentir de tension, cette sensation agréable qui envahit tout votre corps …

Maintenant que vous vous sentez à l’aise, vous n’avez plus à faire d’efforts … laissez-vous simplement emporter de plus en plus par cette sensation de détente, de calme, de tranquillité … très bien!

Fíjate como puedes conseguir siempre un poco más de relajación… utiliza alguna estrategia como, por ejemplo, contar hacia atrás y conseguir y tratar de conseguir con cada número que cuentas bajar un poco más… relajarte un poco más… cuenta 3, 2, 1… brillant!

L’exercice physique est également très important, vous pouvez donc également faire ces exercices pour le colon irritable que je vous montre un par un, en vidéo!

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